Los ataques de pánico pueden ser una experiencia profundamente angustiante. Aparecen de forma repentina, sin previo aviso, y vienen acompañados de una intensa activación física y emocional que muchas personas describen como “incontrolable”. En ese momento, es habitual sentir miedo a perder el control, a desmayarse o incluso a morir.
Aunque la experiencia es muy intensa, una crisis de pánico no es peligrosa para la vida. Comprender qué ocurre en el cuerpo y saber qué hacer en ese instante puede marcar una gran diferencia.
¿Qué es un ataque de pánico?
Un ataque de pánico es un episodio de miedo intenso o malestar muy fuerte que aparece de manera brusca y alcanza su punto máximo en pocos minutos. Durante ese tiempo pueden surgir síntomas físicos y mentales como palpitaciones, dificultad para respirar, mareo, temblores, sudoración o una sensación intensa de peligro y pérdida de control (National Institute of Mental Health [NIMH], 2025; Mayo Clinic, 2018).
A pesar de que no ponen en riesgo la vida, los episodios de pánico pueden resultar extremadamente agotadores y dejar una sensación de cansancio físico y emocional una vez han pasado. En algunas personas, el miedo a que vuelvan a repetirse puede generar una ansiedad persistente.
¿Qué le pasa a tu cuerpo durante un ataque de pánico?
Para entender qué podemos hacer en el momento del episodio, es importante comprender qué está ocurriendo a nivel fisiológico.
Nuestro cuerpo cuenta con el sistema nervioso autónomo, que regula de forma automática funciones como la respiración, el ritmo cardíaco o la respuesta al estrés. Este sistema tiene dos grandes “modos” de funcionamiento:
- Sistema nervioso simpático, que prepara al cuerpo para el peligro (respuesta de lucha o huida).
- Sistema nervioso parasimpático, que actúa como un freno, favoreciendo la calma, la recuperación y la regulación interna.
Durante una crisis de pánico, el sistema simpático se activa de forma intensa, aunque no exista un peligro real. El cuerpo interpreta erróneamente que está en riesgo y responde acelerando el corazón, la respiración y la tensión muscular.
Aquí entra en juego el nervio vago, el principal nervio del sistema parasimpático. Este nervio conecta el cerebro con órganos clave como el corazón, los pulmones y el sistema digestivo, y cumple un papel fundamental en la regulación de la activación emocional y fisiológica (Porges, 2011; Ma, Wang & Hashimoto, 2025).
¿Cómo podemos actuar en caso de ataque de pánico?
Activar el nervio vago puede influir en procesos físicos que ayudan al cuerpo a regularse. Algunas acciones sencillas pueden favorecer la respuesta parasimpática y ayudar a que la intensidad de la sensación disminuya.
Ejercicios de respiración
La respiración es una de las vías más directas para influir en el sistema nervioso.
Durante un episodio de pánico, la respiración suele volverse rápida y superficial, lo que puede intensificar los síntomas físicos. En cambio, respirar de forma lenta y profunda ayuda a reducir la activación simpática, disminuir el ritmo cardíaco y favorecer la respuesta parasimpática (Gerbarg & Brown, 2016).
Además, los patrones de respiración con exhalaciones más largas que las inhalaciones se asocian a una mayor activación del sistema de calma del cuerpo y a una reducción de la ansiedad en pocos minutos (Spalding et al., 2025; Meuret et al., 2008).
Respiración 4-7-8:
- Inhala por la nariz en 4 tiempos.
- Mantén la respiración durante 7 tiempos.
- Exhala lentamente por la boca durante 8 tiempos.
- Repite el ciclo 3 o 4 veces.
Este tipo de respiración ayuda a enviar señales de calma al cerebro y a interrumpir la escalada fisiológica del pánico.
Técnicas de grounding (anclaje al presente)
Cuando estamos en un ataque de pánico, la mente suele quedar atrapada en pensamientos catastróficos y en sensaciones internas alarmantes. Las técnicas de grounding ayudan a salir de esa espiral y volver al aquí y ahora con todos los sentidos, reduciendo la intensidad de la respuesta de alarma (Shukla, 2020).
Ejercicio 5-4-3-2-1:
- 5 cosas que ves
- 4 cosas que puedes tocar
- 3 cosas que puedes escuchar
- 2 cosas que puedes oler
- 1 cosa que puedes saborear
Este ejercicio dirige la atención hacia el entorno y activa áreas del cerebro implicadas en la regulación emocional, ayudando a desconectar del miedo (University of Rochester Medical Center, 2018).
Distracción sensorial
Los estímulos físicos intensos pero seguros pueden ayudar a redirigir la atención del cerebro de los síntomas del pánico hacia sensaciones concretas del presente (Raypole, 2025).
Algunas estrategias útiles son:
- Beber agua fría
- Sostener un cubo de hielo
- Frotar una superficie con textura
Estas técnicas no eliminan el episodio, pero pueden ayudar a recuperar la sensación de control corporal y disminuir la intensidad de la angustia (Anderson, 2025).
Sonidos y vibraciones
Hacer sonidos suaves, cantar o tararear durante exhalaciones largas puede influir en las fibras del nervio vago que pasan por la garganta. Esta estimulación puede favorecer la respuesta parasimpática y ayudar a reducir la tensión interna (Medin, 2024).
Por eso, combinar respiraciones profundas con sonidos largos y suaves puede resultar especialmente regulador en momentos de alta activación.
Aceptación y etiqueta mental
Uno de los factores que más mantiene el pánico es la lucha interna contra las sensaciones. Intentar “hacer que desaparezca” el desbordamiento emocional suele aumentar el miedo.
En lugar de eso, puede ayudar:
- Reconocer mentalmente: “esto es un ataque de pánico”.
- Recordar que no es peligroso y que pasará.
- Permitir las sensaciones sin luchar contra ellas.
Si te interesa profundizar en esta idea, en la newsletter “El elefante rosa: una experiencia para entender la ansiedad” explicamos con más detalle por qué intentar detener la ansiedad puede resultar contraproducente.
¿Cómo te puede ayudar nuestra terapia individual?
En el momento del ataque de pánico el cuerpo reacciona como si hubiera una amenaza real, y eso explica por qué las sensaciones se viven con tanta intensidad. Las herramientas que hemos visto no buscan “hacer desaparecer” el pánico de inmediato, sino ayudar al cuerpo a regularse mientras la activación va disminuyendo poco a poco.
Bibliografía
Anderson, S. (2025, 20 enero). Managing Panic Attacks: 9 Panic pack Essentials using Sensory grounding. Recovery.com.
5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety\. (2018).
El trastorno de pánico: Lo que usted debe saber. (2025). National Institute Of Mental Health (NIMH).
Los ataques de pánico y el trastorno de pánico – Síntomas y causas – Mayo Clinic. (2018).
Gerbarg, P. L., & Brown, R. P. (2016). Neurobiology and neurophysiology of breath practices in psychiatric care. Psychiatric Times, 3(11), 22.
Ma, L., Wang, H. B., & Hashimoto, K. (2025). The vagus nerve: an old but new player in brain–body communication. Brain, Behavior, and Immunity, 124, 28-39.
Medin, A. (2024b, septiembre 6). El nervio vago: su papel en el sistema nervioso parasimpático y la recuperación del estrés crónico. Health & Light Institute.
Meuret, A. E., Wilhelm, F. H., Ritz, T., & Roth, W. T. (2008). Feedback of end-tidal pCO2 as a therapeutic approach for panic disorder. Journal of psychiatric research, 42(7), 560-568.
Moschetti, M. C. (2025, 24 diciembre). Cinco prácticas simples para fortalecer el nervio vago, el sistema que influye en la respuesta ante la ansiedad y el estrés. Infobae.
Raypole, C. (2025, 20 febrero). 30 Grounding Techniques to Quiet Distressing Thoughts. Healthline.
Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation (Norton series on interpersonal neurobiology). WW Norton & Company.
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Spalding, D. M., Ejoor, T., Zhao, X., Bomarsi, D., Ciliberti, M., Ottaviani, C., … & Meeten, F. (2025). Effects of A Brief Resonance Frequency Breathing Exercise on Heart Rate Variability and Inhibitory Control in the Context of Generalised Anxiety Disorder. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 50(2), 213-233.
