Introducción
Javier, de 32 años, llegó a consulta sintiéndose agotado. Llevaba meses con ansiedad constante: palpitaciones, dificultad para concentrarse, tensión muscular y sensación de “no poder parar”. Dormía mal, discutía más en casa y cualquier cosa mínima le hacía estallar o romper a llorar. Su frase al empezar fue: “siento que mi cuerpo está siempre en alerta y que no tengo un botón de apagado”.
Lo que Javier describía es muy común: un cuerpo y unas emociones que se han quedado en modo “supervivencia”.
El sistema nervioso y la teoría polivagal
Los humanos tenemos un sistema que regula de forma automática nuestro cuerpo: el sistema nervioso autónomo. Es como el “centro de control” del organismo: regula la respiración, el ritmo cardíaco, la presión arterial y muchas otras funciones que no decidimos de forma consciente. Además, nos ayuda a detectar si estamos a salvo o en peligro (físico y/o emocional), activando diferentes respuestas del cuerpo para mantenernos con vida.
La Teoría Polivagal, desarrollada por el neurocientífico Stephen Porges (2022), es una guía muy potente para entender cómo funciona nuestro sistema nervioso. Porges (2022) explica que este tiene tres modos principales de funcionar:
- Estado de seguridad (vagal ventral): cuando sentimos calma y conexión. Aquí podemos hablar, escuchar, digerir bien, pensar con claridad.
- Estado de lucha/huida (simpático): cuando el cuerpo detecta peligro. Aumenta la frecuencia cardíaca, respiramos rápido y estamos en alerta.
- Estado de colapso (vagal dorsal): cuando el peligro se percibe como insoportable y el cuerpo “se apaga”: apatía, bloqueo, disociación.
Cuando el cuerpo se queda atrapado gritando peligro
A veces este sistema queda atrapado en el modo alerta aunque aparentemente no haya peligro y empiezan a aparecer síntomas como ansiedad, problemas de sueño, irritabilidad o incluso desconexión emocional. Esto no ocurre por casualidad: es una forma que tiene el cuerpo de protegernos cuando ha sentido peligro durante demasiado tiempo. Es un aprendizaje de supervivencia, aunque a veces ya no nos sirva.
Esto era exactamente lo que le ocurría a Javier: un sistema nervioso que se había quedado demasiado tiempo en el modo alerta para sobrevivir.
Además, la teoría nos habla de que esta “alarma” se enciende aunque no haya un peligro real: es lo que Porges llama neurocepción — nuestro cuerpo detecta señales de seguridad o amenaza incluso antes de que podamos pensarlo de forma consciente (Porges, 2022).
Hay muchos factores que pueden mantener al cuerpo en alerta, como por ejemplo:
- Acumulación de estrés sin suficientes momentos de recuperación.
- Experiencias previas de miedo, vergüenza o conflicto que “enseñan” al cuerpo a anticipar amenaza (neurocepción).
- Falta de sueño, estimulantes (cafeína, nicotina) o dolor/inflamación que mantienen al cuerpo activado.
Ambientes imprevisibles constantes que dificultan bajar revoluciones. - Poca co-regulación: ausencia de relaciones o espacios donde uno se siente visto y seguro, que son un freno natural para la alerta.
Comprender todo esto fue el primer paso para Javier. A partir de ahí, comenzamos a trabajar de forma práctica para que pudiera ayudar a su cuerpo a salir de ese estado de alerta.
Cómo trabajamos con Javier
Para acompañar a Javier fue muy importante la psicoeducación: explicarle que su ansiedad no era un fallo suyo, sino el resultado de un sistema nervioso sobreactivado. Esto, por sí solo, ya le trajo alivio: “no estoy roto, solo estoy en modo alerta”. A partir de ahí trabajamos en tres ejes:
- Aprender a escuchar las señales de su cuerpo.
Javier empezó a identificar en qué momento pasaba de la calma a la activación (tensión en el pecho, sudor frío, pensamientos acelerados). Esto lo ayudó a detectar la ansiedad antes de que fuera demasiado intensa.
La investigación también nos dice que escuchar el cuerpo es clave para recuperar el equilibrio emocional. Por ejemplo, se ha comprobado que cuanto mejor identificamos señales internas como la respiración, la tensión o el latido del corazón, más fácil es regular nuestro sistema nervioso (Cabrera et al., 2018). Estudios más recientes muestran que incluso los síntomas que sentimos en el día a día —como palpitaciones, sudoración o rigidez— pueden ser una guía para entender si nuestro cuerpo está en modo alerta y ayudarnos a diseñar estrategias personalizadas para volver a la calma (Kolacz et al., 2022).
- Activar la respuesta de calma (vagal ventral). Practicamos ejercicios de respiración lenta, movimientos suaves, contacto visual seguro y sonidos que ayudan a activar el nervio vago. Investigaciones muestran que estas prácticas pueden mejorar la regulación autonómica y la sensación de seguridad (Haeyen, 2024).
- Co-regulación en sesión. La relación terapéutica fue clave: pausas, tono de voz calmado, validación de su experiencia. Dana (2021) explica que crear un entorno seguro en la relación terapéutica es esencial para que el sistema nervioso pueda reorganizarse hacia la calma.
- Recursos para el día a día. Javier creó un “kit de seguridad”: canciones que le relajaban, respiraciones para el trabajo, estiramientos breves y la práctica de llevar una mano al pecho para volver al presente cuando sentía que su cuerpo se disparaba.
Con el tiempo, Javier empezó a notar cambios: menos episodios de ansiedad intensa, más capacidad para parar y responder en lugar de reaccionar, y mejor descanso. Aunque aún hay momentos de activación, ahora sabe reconocerlos y tiene recursos para volver a la calma.
Conclusión
El proceso de Javier nos recuerda que regular el cuerpo es tan importante como entender la mente. Cuando damos espacio a nuestro sistema nervioso para recuperar la calma, también recuperamos la capacidad de elegir cómo queremos vivir.
Bibliografia
Cabrera, A., Kolacz, J., Pailhez, G., Bulbena-Cabre, A., Bulbena, A., & Porges, S. W. (2018). Assessing body awareness and autonomic reactivity: Factor structure and psychometric properties of the Body Perception Questionnaire–Short Form (BPQ-SF). International Journal of Methods in Psychiatric Research, 27(2), e1596. https://doi.org/10.1002/mpr.1596
Dana, D. (2021). Polyvagal exercises for safety and connection: 50 client-centered practices. New York: W.W. Norton & Company.
Haeyen, S. (2024). A theoretical exploration of polyvagal theory in creative arts and psychomotor therapies for emotion regulation in stress and trauma. Frontiers in Psychology, 15, 1382007. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1382007
Kolacz, J., et al. (2022). Measuring Autonomic Symptoms with the Body Perception Questionnaire–Short Form (BPQ-SF). medRxiv. https://doi.org/10.1101/2022.04.27.22274391
Porges, S. W. (2022). Polyvagal theory: A science of safety. Frontiers in Integrative Neuroscience, 16, 871227. https://doi.org/10.3389/fnint.2022.871227
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